Gofry z jogurtem i truskawkami

Składniki

• 35g płatków owsianych (HEB)
• 1 opakowanie jogurtu waniliowego lub o smaku owocowym 0% tłuszczu i o zawartości cukru poniżej 10g/100g
• 2 jajka
• spray do smażenia
• 1 opakowanie gęstego jogurtu 0% tłuszczu o smaku truskawkowym i o zawartości cukru poniżej 10g/100g
• truskawki

Sposób przygotowania

Płatki owsiane wymieszać z jogurtem i odstawić do lodówki na minim dwie godziny (albo na noc). Dodać jajka i dokładnie wymieszać. Silikonową formę w kształcie gofrów spryskać tłuszczem i wylać do niej ciasto (powinno wyjść około 4 gofrów). Wstawić do nagrzanego do 170°C piekarnika i piec około 15-20 minut lub aż zaczną brązowieć. Po upieczeniu wyciągnąć gofry z piekarnika i pozostawić na chwilę, by ostygły. Rozdzielić jogurt truskawkowy na wszystkie gofry i posypać pokrojonymi truskawkami.

UWAGA

Ciasto na tego typu gofry nie nadaje się do użycia go w gofrownicy. 

Smak tak przygotowanych gofrów różni się bardzo od typowych gofrów z gofrownicy. Jednak, jeśli ma się ochotę na coś słodkiego, a niekoniecznie na same owoce, taki pomysł wart jest uwagi. Wśród osób należących do mojej grupy gofry te, zaraz obok całonocnej owsianki z owocami, są hitem.

Smacznego!

Owsianka jogurtowa z owocami

Owsianka jogurtowa z owocami

Składniki

• 35g płatków owsianych (HEB)
• opakowanie jogurtu o smaku owocowym bez tłuszczu i z niską zawartością cukru (poniżej 10g na 100g) oraz bez wsadu owocowego
• dowolne świeże lub mrożone owoce

Sposób przygotowania

Do pojemnika z pokrywką wsypać płatki owsiane, zalać je jogurtem i przysypać dowolnymi owocami. Zamknąć szczelnie pojemnik i potrząsnąć nim tak, by wszystkie składniki się wymieszały. Wstawić na noc do lodówki. Rano mamy gotowe pyszne śniadanie.

HEA & HEB

Do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pewnych składników, których raczej nie znajdziemy w FF (free food) lub jest ich w nich zbyt mało. Dlatego właśnie konieczne jest dodanie do naszych posiłków 1 HEA oraz 1 HEB.

HEA

(Healthy Extra A)

to nabiał bogaty w wapń (Calcium). "Wapń buduje kości i zęby. Umożliwia skurcz mięśni i krzepnięcie krwi. Wspomaga wchłanianie żelaza, napędza metabolizm, pomaga komórkom odpornościowym skutecznie walczyć z infekcjami, poprawia działanie systemu nerwowego." (Dlaczego potrzebujemy wapnia?)

Mleko

350ml mleko 0% tłuszczu

300ml mleko 1%

250ml mleko 2%

175ml mleko 3,2%

400ml mleko kozie odtłuszczone

275ml mleko kozie półtłuste

200ml mleko kozie pełne

400ml mleko sojowe wzbogacone wapniem niesłodzone

300ml mleko sojowe wzbogacone wapniem słodzone

300ml mleko półtłuste bez laktozy

250ml napój/mleko ryżowe naturalne wzbogacone wapniem

1l napój/mleko migdałowe wzbogacone wapniem niesłodzone

Ser

30g Cheddar

40g Cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu 

40g Ementaler o obniżonej zawartości tłuszczu

35g Edamski

30g Ementaler/Gouda

45g Feta

65g Feta o obniżonej zawartości tłuszczu / ser grecki sałatkowy

35g Halloumi

50g Mozzarella

70g Mozzarella z obniżoną zawartością tłuszczu

30g Parmezan

90g Ricotta

Serki topione w trójkątach, w przybliżeniu, można uznać, że 2 smakowe lub 3 naturalne, albo 4 light/o obniżonej zawartości tłuszczu mogą być liczone jak 1 HEA.

Produkty można używać proporcjonalnie w ramach 1 HEA, np. 150ml mleka 1% i 15g sera Gouda razem nadal będą jako jedno HEA.

HEB

(Healthy Extra B)

to produkty bogate w błonnik (Fibre). "Błonnik ułatwia przesuwanie treści pokarmowej w jelitach, przeciwdziała zaburzeniom trawienia."(Dlaczego błonnik jest niezbędny?)

Płatki śniadaniowe

35g muesli/płatki śniadaniowe/owsianka bez dodatku miodu, a jeśli z rodzynkami, to bez dodatku cukru (wszystkie rodzaje)

Pieczywo

60g chleb razowy

60g bułka razowa

2 kromki średniej wielkości pełnoziarnistego chleba (z bochenka 400g)

2 kromki średniej wielkości pełnoziarnistego chleba bezglutenowego

1 kromka białego pieczywa

1 wrap pełnoziarnisty

2 kromki chleba chrupkiego pełnoziarnistego (S)

4 kromki chleba chrupkiego pełnoziarnistego

Suszone owoce

50g jabłek

60g moreli

50g fig

40g jagód goji

50g gruszek

65g śliwek

Owoce puszkowane w soku (nie w syropie)

waga zawiera sok

300g plastrów jabłek

125g moreli

350g gruszek

125g śliwek suszonych

Owoce gotowane

375g jabłek słodkich

250g jabłek winnych

450g moreli

300g jeżyn

250g czarnej porzeczki

275g fig

350g agrestu

300g brzoskwiń

350g gruszek

400g śliwek

150g śliwek suszonych

250g malin

350g czerwonych porzeczek

500g rabarbaru

275g białych porzeczek

Orzechy i ziarna

16 migdałów lub 20g płatków migdałowych

5 orzechów brazylijskich

14 orzechów nerkowca

7 kasztanów

35g świeżego kokosa

23 orzechy laskowe

2 płaskie łyżki siemienia lnianego

1 płaska łyżka posiekanych orzechów - mieszanka

30 małych niesolonych fistaszków

11 połówek pekan

35 pistacji

2 płaskie łyżki nasion dyni bez łupinek

2 płaskie łyżki sezamu

2 płaskie łyżki słonecznika bez łupinek

5 połówek orzecha włoskiego

Podobnie, jak z HEA, tutaj również można proporcjonalnie łączyć produkty w ramach HEB. Musimy pamiętać, że jeśli zjemy więcej niż wskazana ilość, musimy naliczyć syns, o czym w kolejnych postach.