Do prawidłowego funkcjonowania nasz organizm potrzebuje pewnych składników, których raczej nie znajdziemy w FF (free food) lub jest ich w nich zbyt mało. Dlatego właśnie konieczne jest dodanie do naszych posiłków 1 HEA oraz 1 HEB.
(Healthy Extra A)
to nabiał bogaty w wapń (Calcium). "Wapń buduje kości i zęby. Umożliwia skurcz mięśni i krzepnięcie krwi. Wspomaga wchłanianie żelaza, napędza metabolizm, pomaga komórkom odpornościowym skutecznie walczyć z infekcjami, poprawia działanie systemu nerwowego." (Dlaczego potrzebujemy wapnia?)
Mleko
350ml mleko 0% tłuszczu
300ml mleko 1%
250ml mleko 2%
175ml mleko 3,2%
400ml mleko kozie odtłuszczone
275ml mleko kozie półtłuste
200ml mleko kozie pełne
400ml mleko sojowe wzbogacone wapniem niesłodzone
300ml mleko sojowe wzbogacone wapniem słodzone
300ml mleko półtłuste bez laktozy
250ml napój/mleko ryżowe naturalne wzbogacone wapniem
1l napój/mleko migdałowe wzbogacone wapniem niesłodzone
Ser
30g Cheddar
40g Cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu
40g Ementaler o obniżonej zawartości tłuszczu
35g Edamski
30g Ementaler/Gouda
45g Feta
65g Feta o obniżonej zawartości tłuszczu / ser grecki sałatkowy
35g Halloumi
50g Mozzarella
70g Mozzarella z obniżoną zawartością tłuszczu
30g Parmezan
90g Ricotta
Serki topione w trójkątach, w przybliżeniu, można uznać, że 2 smakowe lub 3 naturalne, albo 4 light/o obniżonej zawartości tłuszczu mogą być liczone jak 1 HEA.
Produkty można używać proporcjonalnie w ramach 1 HEA, np. 150ml mleka 1% i 15g sera Gouda razem nadal będą jako jedno HEA.
HEB
(Healthy Extra B)
to produkty bogate w błonnik (Fibre). "Błonnik ułatwia przesuwanie treści pokarmowej w jelitach, przeciwdziała zaburzeniom trawienia."(Dlaczego błonnik jest niezbędny?)
Płatki śniadaniowe
35g muesli/płatki śniadaniowe/owsianka bez dodatku miodu, a jeśli z rodzynkami, to bez dodatku cukru (wszystkie rodzaje)
Pieczywo
60g chleb razowy
60g bułka razowa
2 kromki średniej wielkości pełnoziarnistego chleba (z bochenka 400g)
2 kromki średniej wielkości pełnoziarnistego chleba bezglutenowego
1 kromka białego pieczywa
1 wrap pełnoziarnisty
2 kromki chleba chrupkiego pełnoziarnistego (S)
4 kromki chleba chrupkiego pełnoziarnistego
Suszone owoce
50g jabłek
60g moreli
50g fig
40g jagód goji
50g gruszek
65g śliwek
Owoce puszkowane w soku (nie w syropie)
waga zawiera sok
300g plastrów jabłek
125g moreli
350g gruszek
125g śliwek suszonych
Owoce gotowane
375g jabłek słodkich
250g jabłek winnych
450g moreli
300g jeżyn
250g czarnej porzeczki
275g fig
350g agrestu
300g brzoskwiń
350g gruszek
400g śliwek
150g śliwek suszonych
250g malin
350g czerwonych porzeczek
500g rabarbaru
275g białych porzeczek
Orzechy i ziarna
16 migdałów lub 20g płatków migdałowych
5 orzechów brazylijskich
14 orzechów nerkowca
7 kasztanów
35g świeżego kokosa
23 orzechy laskowe
2 płaskie łyżki siemienia lnianego
1 płaska łyżka posiekanych orzechów - mieszanka
30 małych niesolonych fistaszków
11 połówek pekan
35 pistacji
2 płaskie łyżki nasion dyni bez łupinek
2 płaskie łyżki sezamu
2 płaskie łyżki słonecznika bez łupinek
5 połówek orzecha włoskiego
Podobnie, jak z HEA, tutaj również można proporcjonalnie łączyć produkty w ramach HEB. Musimy pamiętać, że jeśli zjemy więcej niż wskazana ilość, musimy naliczyć syns, o czym w kolejnych postach.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz